好眠養成計畫秘訣—談睡眠保健
文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）
因為晚上睡不著，所以白天抓到機會就補眠；因為晚上睡不著，所以晚飯後還拚命跑操場、做運動，期待身體越累就越好睡；因為晚上睡不著，所以假日早上難得不用早起就補眠到中午；因為晚上睡不著，便期待睡前那杯酒之後昏昏沉沉也許更好睡…。
睡不好的經驗人人都有，無論是壓力、生活改變或是生理疾病、疼痛等，皆可能影響到睡眠，但是有些人的睡不好卻會演變成失眠，也就是一星期中有一半以上的夜晚有入睡困難、睡著了之後睡眠品質很差、無法維持長時間的睡眠、早醒等等的問題，其實一整天當中所發生的所有事情都可能影響到睡眠，因此要有好的睡眠不應只著重在睡前該做什麼，白天的生活作息與習慣對於睡眠也佔有很重要的影響地位，只要從生活習慣做些調整，就能減少失眠延續下去的可能性。
一起來看看你有沒有這些好習慣吧！常見的睡眠衛生包括：
（一）睡眠相關習慣
1. 睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。
2. 白天躺床休息、小睡的時間避免超過1小時；下午三點以後避免小睡補眠。
3. 週末不補眠，以穩定生理時鐘。
4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。
5. 在床上避免從事與睡眠無關的事（如：看電視、上網、閱讀、思考未解決的問題）。
6. 維持睡眠環境的舒適穩定
7. 半夜起來不看時鐘。
（二）日常生活習慣
1. 養成規律運動的習慣。
2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。
3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。
4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前2小時內喝太多飲料；睡前不吃太飽，若是睡前太餓，可少量補充碳水化合物，避免重口味刺激性食物。
5. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激性物質，會使人精神亢奮，不易入睡。
6. 避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。
簡單的從生活習慣做調整，就能減少失眠延續，甚至惡化的機會，現在就開始吧！
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