上班族抒壓隨身帖-小技巧大放鬆

臨床心理師范雯鈴

 

　　這些年來，隨著文明的進步，人們的生活便利了，壓力也跟著緊湊的生活步調，如影隨形的充斥在人們身邊，影響人們的睡眠品質，令人情緒容易起伏，易為了一些過去不在意的事而覺沮喪、憤怒；所以，如何在緊張的生活中調節壓力，就成了現代人最重要的課題之一。

　　我們發現其實有些小撇步，可有效幫助民眾隨時為自己抒壓，降低壓力身心反應，避免讓壓力吞噬了自己的生活品質。尤其是「緩慢腹式呼吸」更是可以在生活中隨時運用的抒壓隨身帖。

　　中國傳統一向以「調息」為上乘內功或是長生不老秘方的基礎，而科學研究也證實放慢、拉長呼吸的速率後，人們的心跳隨之減緩、肌肉放鬆，情緒起伏也能漸漸的平緩。

　　首先，先選個讓自己感覺舒服的姿勢坐著或躺著，依照自己的習慣選擇是否要閉上眼睛。將注意力放在腹部及鼻腔上，輕輕的、緩緩的用力撐大肚子，讓空氣很自然地經由鼻子進入胸腔，感受溫暖的空氣進入身體的感覺。

　　嘗試著讓自己憋氣一秒鐘，讓空氣停留一下，再用更慢的速度把空氣吐出身體，速度愈慢愈好，直到胸腔裡的空氣完全吐出。

　　吸氣及吐氣的速率看個人的習慣，我們建議吸氣約3～4秒鐘，吐氣要稍長、稍慢，所以約4～5秒鐘，大約10秒鐘換一次氣，一分鐘呼吸六次，正好可以讓交感神經與副交感神經達到最協調的狀態。由於每人狀態不同，一開始不需要勉強把呼吸頻率降到六次，可以依自己的身體狀況進行調整，只要盡可能降到每分鐘十次以下便可以達到放鬆的效果。

　　如果一開始不習慣腹部用力，或是不易專注於調息呼吸，不妨嘗試將手掌放在腹部的位置，藉著手部感受腹部用力的狀況，可以更輕易的覺察到呼吸的深度與速度。

　　在某些時候，搭配冥想的技巧放鬆的效果會更為明顯。當你在吸氣時，想像自己吸進溫暖、放鬆、愉悅的空氣，然後將焦慮、不安或負面的情緒感受吐出去，想像隨著每一次的呼吸，所有的負面情緒都漸漸淡去，只留下輕鬆、愉悅的感覺。

　　緩慢腹式呼吸不單單可以減緩生理上的焦慮反應，為我們帶來放鬆的感覺。同時，藉著專注於呼吸調整或是加入冥想練習，可以讓長時間思考的大腦放空，暫時拋開一些煩心的事務，就專注於單調的呼吸就好。

　　緩慢腹式呼吸是隨時隨地都可以進行的放鬆方法，每天早晚各一次，每次練習5～10分鐘，一段時間後便可感受到身心愈來愈容易放鬆的感覺，對於生活步調緊湊，沒有太多空檔時間的人們來說，無疑是相當方便的有效技巧。適時的為職場忙碌生活加入緩慢呼吸的空檔時間，即使在壓力下，也能維持隨時都可以擁有輕鬆的心情。